Para ter uma vida mais saudável: conheça os benefícios de consumir atum

Ômega 3 possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EDA e DHA), conhecidos como essenciais e que não são produzidos pelo organismo

Redação iBahia

Quer ter uma vida mais saudável? Você precisa incluir o consumo do ácido graxo essencial conhecido com Ômega 3 (W3). Diversos estudos epidemiológicos apontam os benefícios do ômega 3. Entre eles: proteção da saúde cardiovascular e cerebral; a redução de processos inflamatórios, por promover a atenuação da pressão arterial e do colesterol ruim; a prevenção de doenças cardíacas; o controle de diabetes tipo 2, pois ajuda a diminuir a concentração de glicose; o combate à obesidade por sua ação anti-inflamatória.

O Ômega 3 possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EDA e DHA), conhecidos como essenciais e que não são produzidos pelo organismo. Este tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça, chia e nozes, e em peixes de água salgada, fria e profunda (atum, salmão, sardinha, arenque, bacalhau, linguado e pescadinha).

“O atum conta com uma excelente quantidade de W3 e atua diretamente no processo inflamatório. O peixe é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B3, relacionada à produção de energia no corpo, e de vitamina B12, que participa da formação das hemácias e do funcionamento do sistema nervoso central. A vitamina B6, também presente, auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras, e a vitamina D está relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atua no sistema imunológico e neurológico", pontua Ivan Pepeliascov, nutricionista da Bodytech Company.

Foto: reprodução

"O atum também consiste num alimento rico em fósforo, magnésio, potássio e selênio, essenciais para o crescimento dos tecidos e ação antioxidante, protegendo as células contra danos provocados por radicais livres", acrescentou a nutricionista.

O nutricionista preparou quatro receitas saborosas. Escolha a sua preferida.

Fast Lentilha com Atum

Ingredientes:

1 xícara (chá) de lentilha
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1/2 xícara (chá) de óleo de soja
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 unidade de cenoura ralada
1 lata de atum sólido em óleo
sal a gosto
pimenta preta a gosto

Modo de preparo:

Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água.
Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que esteja macia.
Escorra e coloque numa vasilha.
Acrescente os demais ingredientes e misture bem.
Pode ser servida quente ou fria.

Informação nutricional: carboidratos: 39%, proteínas: 29%, gorduras: 32% - total de calorias: 461,97 kcal.

Macarrão com atum e salsão

Ingredientes:

1 pacote de fusilli
1 lata de atum sólido em óleo
1/2 unidade de cebola picada
1/2 lata de milho em conserva
salsão a gosto
sal a gosto
3 colheres (sopa) de maionese light

Modo de preparo:

Cozinhar a massa em bastante água salgada.
Escorrer e lavar em água fria.
Misturar o restante dos ingredientes até formar uma pasta homogênea.
Adicionar ao macarrão.
Guardar na geladeira, coberta com filme, até a hora de servir.

Informação nutricional: carboidratos: 74%, proteínas: 21%, gorduras: 5% - total de calorias: 392,57 kcal.

Integral de atum com milho

Ingredientes:

1 unidade de cenoura ralada
1 lata de milho em conserva
1 lata de atum ralado em óleo
Requeijão zero a gosto
4 fatias de pão integral

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes e acrescente a maionese até dar liga.
Sirva em pão integral.

Informação nutricional: carboidratos: 57%, proteínas: 24%, gorduras: 19% - total de calorias: 294,06 kcal.

Abobrinha com atum

Ingredientes:

tomate maduro e firme, cortado em rodelas
2 dentes de alho amassados
2 unidades de cebola em rodelas
2 colheres (sopa) de azeite
2 latas de atum sólido em óleo escorridas
3 unidades de abobrinha
shoyu a gosto
1 colher (sopa) de salsinha
pimenta-do-reino em grãos moída a gosto

Modo de preparo:

Corte as abobrinhas no sentido vertical (4 fatias cada uma).
Coloque para desidratar com 1 colher (sopa) de vinagre branco e 1 colher (café) de sal, por 10 a 15 minutos.
Escorra e divida em duas partes.
Numa frigideira grande, refogue no azeite o alho, metade da cebola, metade dos tomates fatiados, a pimenta.
Acrescente 1 colher (sobremesa) de shoyu.
Espalhe bem esse refogado para cobrir o fundo de um refratário.
Por cima arrume uma parte da abobrinha desidratada
Regue com shoyu.
Espalhe uma lata de atum, o restante das cebolas e tomates em rodelas.
Cubra com a outra parte da abobrinha.
Coloque por cima delas a outra lata de atum
Regue com azeite, salpique salsa e abafe-a com a tampa da frigideira, deixando cozinhar em fogo baixo até que fiquem sequinhas.

Informação nutricional: carboidratos: 26%, proteínas: 52%, gorduras: 21% - total de calorias: 164,31 kcal.