Alimentação saudável: veja motivos para consumir mais folhas verdes escuras
As folhas verdes são consideradas como alimento funcional por oferecerem vários benefícios à saúde Revista ABM As folhas verdes escuras são...
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As folhas verdes são consideradas como alimento funcional por oferecerem vários benefícios à saúde
Revista ABM
As folhas verdes escuras são ricas em nutrientes que exercem papel indispensável ao bom funcionamento do organismo. São consideradas como alimento funcional por oferecerem vários benefícios à saúde, e desempenham um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças.A coloração verde ocorre pela presença de luteína, zeaxantina e clorofila, que protegem os olhos, desintoxicam o corpo, regulam a pressão e reforçam o sistema imunológico, o sistema circulatório e o músculo cardíaco.
Estudos comprovam que o consumo diário de folhosos verdes escuros está relacionado à prevenção de anemia, osteoporose, cardiopatia, câncer, dentre outras doenças.Foto: Revista ABM
Por ser fonte de fibras, os folhosos escuros ajudam na sensação de saciedade e, se consumidos em uma dieta equilibrada, auxiliam no processo de emagrecimento.
Dicas importantes para um melhor aproveitamento dos seus nutrientes:
- O consumo dos folhosos verdes escuros deve estar associado a fontes de vitamina C para potencializar a absorção do ferro e auxiliar na prevenção e tratamento da anemia ferropriva;
- O ideal é consumir cru para um maior aproveitamento nutricional;
- Nos sucos, é indicado consumir com vitamina C, para potencializar a ação dos nutrientes. Exemplo: suco de acerola com folhas de agrião. Além disso, os folhosos verdes escuros ativam a função detox, que ajuda a emagrecer e limpar o organismo. Dicas detox: suco verde de couve, limão e pepino; couve, beterraba e gengibre; limão, laranja e alface; abacaxi e couve.
As folhas verdes escuras apresentam uma série de nutrientes que auxiliam no crescimento e na manutenção dos órgãos do corpo:
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Foto: Revista ABM |
• Antioxidantes – Ajudam a inibir a ação dos radicais livres, moléculas que se formam naturalmente no organismo, agredindo as células e contribuindo para o envelhecimento celular e o surgimento de doenças.
• Carotenoides – Além de melhorar a imunidade, ajudam na saúde óssea e protegem os olhos.
• Nitrato – Poderoso vasodilatador natural ajuda a melhorar a circulação sanguínea e, consequentemente, a saúde vascular.
• Sulforafano – Protege os vasos sanguíneos e o coração
• Vitamina K – Desempenha papel fundamental na coagulação do sangue, diminuindo a formação de trombos e placas que entopem as artérias.
• Minerais – Fontes de magnésio e cálcio, essenciais para os ossos, e fonte de ferro.
• Fibras – Indispensável na formação da microbiota intestinal, favorecendo ao desenvolvimento das bactérias do intestino, que, em retribuição, liberam substâncias protetoras do aparelho digestivo, do sistema circulatório e da saúde em geral. As fibras também ajudam no processo de saciedade e regulam os níveis glicêmicos do sangue.
As principais folhas verdes escuras e seus benefícios
• Alface: Contém ferro, mineral com importante papel no transporte de oxigênio no organismo. É rica em fibras, que auxiliam na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais, como cálcio e fósforo. Tem propriedades calmante, diurética e sonífera. O valor energético da alface é baixo, pois seu conteúdo em água representa 96% do seu peso.
• Agrião: Contém compostos que atuam na prevenção do câncer, protegendo as células saudáveis de danos, inativando produtos químicos carcinogênicos e bloqueando o crescimento e a disseminação de tumores. Rico em vitamina K, E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantotênico, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cobre.
• Acelga: Seu consumo está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Por ser rica em vitamina K a acelga é essencial para a coagulação sanguínea e manutenção da saúde óssea. Também contém boa quantidade de vitaminas E, A, C, e ferro. É um alimento muito nutritivo e de baixa caloria.
• Almeirão ou chicória: Fonte de bons e importantes minerais, o almeirão ou chicória, como também é conhecido, é uma folha com um sabor amargo e possui um baixo valor calórico, porém é muito nutritiva. Fonte de vitaminas A, C e do complexo B, além de cálcio e ferro, a folha ainda é rica em antioxidantes, e contém boa quantidade de fibras, que contribui para o bom trânsito intestinal.
• Couve: Uma das mais populares folhas verdes escuras, fonte de cálcio e magnésio, a couve carrega esses dois minerais na proporção adequada, o que contribui muito para formar a massa óssea. Contém fibras que aumentam a sensação de saciedade, é rica em fitoquímicos naturais com ação desintoxicante. A couve é fonte de minerais do complexo B, vitamina E, e riboflavina. As folhas e caules são boas fontes de minerais como ferro, fósforo, cálcio, cobre, manganês, selênio, potássio e zinco.
• Mostarda: A mostarda é uma verdura rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C, e contém boa quantidade de cálcio e ferro.
• Folha de brócolis: Rica em vitamina C e fibras alimentares, as folhas de brócolis beneficiam o sistema imunológico e a saúde do coração. Além disso, é boa fonte de flavonoides, agente anti-inflamatório que auxilia na redução dos danos à pele e alergia.
• Rúcula: Pertence à mesma família da couve, couve-flor, repolho e brócolis. As hortaliças desta família possuem substâncias importantes para a manutenção da saúde e prevenção do câncer. A rúcula é rica em sais minerais e vitaminas A e C, e apreciada pelo sabor picante e cheiro agradável e acentuado.
Alguns cuidados no consumo
Os folhosos verdes escuros podem ser consumidos livremente, e de forma segura, porém, o ideal é sempre fazer uma avaliação para individualizar as orientações nutricionais, principalmente nesses casos:
Pessoas que fazem uso de anticoagulante precisam ter cuidado devido à vitamina K presente nesses vegetais - e que pode interferir no efeito da medicação. É fundamental buscar orientação especializada para manter a ingestão individualizada durante o tratamento.
Pacientes com doenças renais também devem buscar orientação, pois o consumo de potássio pode ser prejudicial, além da formação de cristais de oxalato de cálcio.
Os isotiocianatos, presentes na couve, agrião e espinafre, são acusados de interferir com a capacidade do organismo de absorver iodo, um mineral essencial para o funcionamento da tireoide. No entanto, isto não foi confirmado em estudos com seres humanos.
Fonte consultada: nutricionista funcional Milena do Espírito Santo
• Carotenoides – Além de melhorar a imunidade, ajudam na saúde óssea e protegem os olhos.
• Nitrato – Poderoso vasodilatador natural ajuda a melhorar a circulação sanguínea e, consequentemente, a saúde vascular.
• Sulforafano – Protege os vasos sanguíneos e o coração
• Vitamina K – Desempenha papel fundamental na coagulação do sangue, diminuindo a formação de trombos e placas que entopem as artérias.
• Minerais – Fontes de magnésio e cálcio, essenciais para os ossos, e fonte de ferro.
• Fibras – Indispensável na formação da microbiota intestinal, favorecendo ao desenvolvimento das bactérias do intestino, que, em retribuição, liberam substâncias protetoras do aparelho digestivo, do sistema circulatório e da saúde em geral. As fibras também ajudam no processo de saciedade e regulam os níveis glicêmicos do sangue.
As principais folhas verdes escuras e seus benefícios
• Alface: Contém ferro, mineral com importante papel no transporte de oxigênio no organismo. É rica em fibras, que auxiliam na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais, como cálcio e fósforo. Tem propriedades calmante, diurética e sonífera. O valor energético da alface é baixo, pois seu conteúdo em água representa 96% do seu peso.
• Agrião: Contém compostos que atuam na prevenção do câncer, protegendo as células saudáveis de danos, inativando produtos químicos carcinogênicos e bloqueando o crescimento e a disseminação de tumores. Rico em vitamina K, E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantotênico, magnésio, fósforo, potássio, sódio e cobre.
• Acelga: Seu consumo está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Por ser rica em vitamina K a acelga é essencial para a coagulação sanguínea e manutenção da saúde óssea. Também contém boa quantidade de vitaminas E, A, C, e ferro. É um alimento muito nutritivo e de baixa caloria.
• Almeirão ou chicória: Fonte de bons e importantes minerais, o almeirão ou chicória, como também é conhecido, é uma folha com um sabor amargo e possui um baixo valor calórico, porém é muito nutritiva. Fonte de vitaminas A, C e do complexo B, além de cálcio e ferro, a folha ainda é rica em antioxidantes, e contém boa quantidade de fibras, que contribui para o bom trânsito intestinal.
• Couve: Uma das mais populares folhas verdes escuras, fonte de cálcio e magnésio, a couve carrega esses dois minerais na proporção adequada, o que contribui muito para formar a massa óssea. Contém fibras que aumentam a sensação de saciedade, é rica em fitoquímicos naturais com ação desintoxicante. A couve é fonte de minerais do complexo B, vitamina E, e riboflavina. As folhas e caules são boas fontes de minerais como ferro, fósforo, cálcio, cobre, manganês, selênio, potássio e zinco.
• Mostarda: A mostarda é uma verdura rica em proteínas, vitaminas A, B2 e C, e contém boa quantidade de cálcio e ferro.
• Folha de brócolis: Rica em vitamina C e fibras alimentares, as folhas de brócolis beneficiam o sistema imunológico e a saúde do coração. Além disso, é boa fonte de flavonoides, agente anti-inflamatório que auxilia na redução dos danos à pele e alergia.
• Rúcula: Pertence à mesma família da couve, couve-flor, repolho e brócolis. As hortaliças desta família possuem substâncias importantes para a manutenção da saúde e prevenção do câncer. A rúcula é rica em sais minerais e vitaminas A e C, e apreciada pelo sabor picante e cheiro agradável e acentuado.
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| Foto: Revista ABM |
Alguns cuidados no consumo
Os folhosos verdes escuros podem ser consumidos livremente, e de forma segura, porém, o ideal é sempre fazer uma avaliação para individualizar as orientações nutricionais, principalmente nesses casos:
Pessoas que fazem uso de anticoagulante precisam ter cuidado devido à vitamina K presente nesses vegetais - e que pode interferir no efeito da medicação. É fundamental buscar orientação especializada para manter a ingestão individualizada durante o tratamento.
Pacientes com doenças renais também devem buscar orientação, pois o consumo de potássio pode ser prejudicial, além da formação de cristais de oxalato de cálcio.
Os isotiocianatos, presentes na couve, agrião e espinafre, são acusados de interferir com a capacidade do organismo de absorver iodo, um mineral essencial para o funcionamento da tireoide. No entanto, isto não foi confirmado em estudos com seres humanos.
Fonte consultada: nutricionista funcional Milena do Espírito Santo
