Como a ansiedade se esconde em seus hábitos

Antes de tentar qualquer dica para reduzir a ansiedade, você precisa entender suas próprias rotinas de ansiedade, argumenta um novo livro. P...

Antes de tentar qualquer dica para reduzir a ansiedade, você precisa entender suas próprias rotinas de ansiedade, argumenta um novo livro.

Por Kira M. Newman

Não sei sobre você, mas estou um pouco cansado de ler as mesmas dicas indefinidamente sobre como se acalmar e desestressar. Estou cansado de tentar desacelerar minha respiração quando meu peito está pesado e questionar os piores cenários que passam pela minha cabeça.
 
Foto: Reprodução

Brewer mostra como a ansiedade existe dentro dos hábitos que compõem nossa vida cotidiana, e os hábitos são pegajosos. Eles não irão embora só porque dizemos a nós mesmos para respirar - porque, por mais louco que pareça quando falamos sobre ansiedade, nosso cérebro é atraído por esses hábitos porque eles criam algum senso de recompensa.É por isso que o novo livro do psiquiatra Judson Brewer, Unwinding Anxiety, é tão revigorante. Sim, tem algumas dicas - mas elas só aparecem muito mais tarde no livro. Na verdade, todo o seu ponto é que dicas por si só não vão ajudar aqueles de nós que lutam contra a ansiedade.

A implementação de dicas e ferramentas pula uma etapa importante, argumenta Brewer. Antes de tentarmos mudar alguma coisa, precisamos passar algum tempo observando nossos hábitos relacionados à ansiedade. Só então - mostrando ao nosso cérebro visceralmente como esses hábitos são pouco recompensadores - poderemos passar a realmente criar novos.

Ansiedade descontrolada oferece um processo de três etapas para ajudá-lo a fazer exatamente isso, apoiado pela extensa pesquisa de hábitos de Brewer . Embora muitos livros sobre bem-estar possam parecer opressores, sua abordagem é reconfortante em sua simplicidade, mas diferente o suficiente para parecer que pode funcionar.

Etapa um: mapear os hábitos de ansiedade

Se você luta contra a ansiedade, é provável que ela se tenha tornado um hábito para você, escreve Brewer. Muitos de nossos hábitos se desenvolveram para nos ajudar a reduzir o estresse ou satisfazer necessidades emocionais, ele explica, mesmo que nem sempre nos beneficiem a longo prazo. Nossos hábitos existem em loops que consistem em um gatilho, um comportamento e um resultado. Por exemplo:

Gatilho: Sinta-se ansioso

Comportamento: Coma algo doce

Resultado: Distraia-se da ansiedade

Às vezes, a ansiedade pode desencadear um loop de hábito, mas também pode ser o resultado de um loop de hábito:

Gatilho: Sente-se desmotivado no trabalho

Comportamento: Ler as notícias
Resultado: Sente-se ansioso com a situação do mundo

Mas o hábito mais pernicioso relacionado à ansiedade é este padrão básico, no qual muitos de nós caímos, onde a ansiedade se reforça:

Gatilho: Sinta-se ansioso

Comportamento: Preocupação (ruminar sobre o que está errado, o que pode dar errado, etc.)

Resultado: Sinta-se mais ansioso

Que recompensa poderíamos obter de um ciclo de ansiedade que se autoperpetua? Bem, explica Brewer, o ato de se preocupar às vezes pode ser bom - ou pelo menos melhor do que apenas ficar sentado com nossa ansiedade. Preocupar-nos às vezes (raramente) nos permite encontrar soluções, o que as torna produtivas; pensamos que estamos resolvendo problemas. Alguns de nós tememos não estar preparados para o futuro se não nos preocuparmos, e a preocupação pode nos dar uma sensação de controle sobre a situação, mesmo quando tudo o que fazemos é repassar continuamente os mesmos medos.

Em um dos estudos de Brewer (atualmente sob revisão por pares), tomar conhecimento dos ciclos de hábitos de preocupação tornou as pessoas menos ansiosas - e, para os médicos , reduziu seu esgotamento e cinismo. Mas mapear seus hábitos é apenas o primeiro passo.
Etapa dois: trabalhe com o sistema de recompensa do seu cérebro

Como explica Brewer, nosso cérebro armazena um “ valor de recompensa ” para diferentes pessoas, lugares e coisas que encontramos. Quanto mais gratificante nosso cérebro pensa que um comportamento é, mais forte será o hábito em torno dele.

Mas os valores de recompensa podem ficar distorcidos ou desatualizados. Por exemplo, podemos ter desenvolvido uma paixão por bolo quando adolescentes ansiosos - mas na idade adulta, agora nos encontramos em um nauseante coma de açúcar depois de três fatias.

“A única maneira sustentável de mudar um hábito é atualizar seu valor de recompensa ”, escreve Brewer. Isso significa dar uma nova olhada em como um hábito está nos afetando agora. E precisamos fazer isso indefinidamente, cada vez que repetimos o hábito em nossa vida diária, até que nosso cérebro atualize seu valor de recompensa e pare de ser atraído pelo hábito.

O que isso significa na prática?

Depois de identificar seus hábitos que suportam a ansiedade, você precisa estar atento quando eles ocorrerem. Se você está ansioso e começa a se preocupar com o futuro, faça uma anotação mental; observe o aperto no peito, o nó na garganta, o pouco que faz no trabalho naquela tarde.

O bom dessa abordagem é que os momentos de ansiedade se tornam uma oportunidade de aprender sobre você mesmo, não algo de que temer, nem um fracasso em sua busca pelo Zen. (O autojulgamento, aparentemente, parece andar de mãos dadas com a ansiedade.)

Se você tiver problemas para estar ciente dos hábitos em tempo real, também pode olhar para trás em seu dia ou semana para ver os efeitos de um comportamento específico. Se sua ansiedade fez você se irritar com seu parceiro, como se sentiu? Em vez de analisá-lo, tente revivê-lo em seu corpo.

Com o tempo, sugere Brewer, nosso cérebro ficará naturalmente desencantado com nossos hábitos de ansiedade sem que tenhamos que usar tanta força de vontade, permitindo mais espaço para a formação de novos hábitos.

Etapa três: crie novos hábitos

Esta etapa é onde começa a maioria dos outros conselhos: os hábitos e comportamentos saudáveis ​​que queremos adotar. Mas faz sentido que não haja muito espaço para esses novos comportamentos até que nossos cérebros se separem dos antigos.

Brewer sugere uma variedade de comportamentos relacionados à atenção plena que você pode inserir em seus ciclos de hábitos quando surge um gatilho, muitos dos quais já podem ser familiares a você:
Curiosidade e atenção plena: em vez de se julgar por estar ansioso ou ficar obcecado com a origem de sua ansiedade, fique curioso. Qual é a sensação e onde? Como isso muda? Brewer até recomenda dizer "Hmmm!" em voz alta para si mesmo, para encorajar esse senso de curiosidade.

Respiração:
Sintonize as sensações da respiração em seu corpo. Respire em lugares onde a ansiedade aparece e expire a ansiedade. Veja como as coisas mudam.

CHUVA:
Esta é uma prática mindfulness onde R ecognize e relaxar no momento presente; A ccept e permitir que ele seja lá; I nvestigate suas sensações corporais, emoções e pensamentos; e N ote o que está acontecendo.

Observando:
Esta é uma prática de rotular quais experiências são predominantes em sua mente a cada momento, incluindo qualquer um dos seus sentidos (audição, tato, visão), pensamento ou sentimento.
Bondade amorosa : A prática de enviar pensamentos bondosos e atenciosos para as pessoas, incluindo você mesmo, e sentir aquela sensação de calor em seu corpo.

Para reforçar esses hábitos, explica Brewer, você pode aplicar as técnicas da etapa dois - mas, desta vez, em vez de observar os efeitos prejudiciais, observe como é bom em seu corpo ser curioso ou gerar sentimentos de amor.

Brewer é um especialista em hábitos - muitas de suas pesquisas enfocaram o fumo e os transtornos alimentares - e, embora seu livro seja sobre ansiedade, a estrutura geral pode se aplicar a muitos hábitos em nossas vidas. Suas percepções revelam por que tantas de nossas boas intenções de exercitar, meditar e melhorar a si mesmo não se traduzem em ação. A ansiedade descontrolada nos dá as ferramentas para trabalhar com nossos cérebros, em vez de sentir constantemente como se estivéssemos lutando contra nós mesmos.

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